Spis treści:
Wstęp
Co mówią nam dane?
Podsumowanie
Każdy sportowiec trenujący dyscypliny wytrzymałościowe wie, że odpowiednie spożycie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku może znacząco wpłynąć na wydolność i wyniki. Dlatego też triathloniści traktują żywienie i suplementację podczas startu z ogromną powagą. Niestety, podobnie jak w innych dyscyplinach, sportowcy często ulegają modzie na strategie żywieniowe stosowane przez światową czołówkę lub podążają za trendami, wdrażając nie do końca przemyślane rozwiązania. Jednym z takich trendów jest próba maksymalizacji ilości spożywanych węglowodanów w trakcie wysiłku. Niestety, nie zawsze przynosi to oczekiwane korzyści, co potwierdzają wyniki przytoczonego poniżej badania.
Co mówią nam dane?
Choć wielu sportowców uważa, że im więcej węglowodanów, tym lepiej, wyniki badania zespołu profesora Kinga (2018) podważają tę opinię. Jak wspominałem wcześniej w artykule „Ile powinien jeść triathlonista”, ludzkie jelita mają ograniczone możliwości wchłaniania cukrów, wynikające z liczby transporterów. Transportery glukozowe i fruktozowe są w stanie przenieść do krwiobiegu odpowiednio około 60 g i 30 g cukrów na godzinę. Dane te są dobrze znane i stały się podstawą do opracowywania żeli oraz napojów dla sportowców opartych na różnych proporcjach glukozy do fruktozy (np. 2:1 czy 1:0,8).
W oparciu o tę wiedzę zespół naukowców przeanalizował wpływ różnych dawek i rodzajów węglowodanów na wydolność 10 wytrenowanych kolarzy podczas 30-minutowej próby czasowej, poprzedzonej 2-godzinną jazdą na poziomie 77% VO₂max (fig. 1).
Wyniki pokazują, że:
Brak spożycia węglowodanów (0 g/h): Najniższa moc ~ 187 W.
Spożycie 60 g/h glukozy: Znacząca poprawa ~ 206 W, co odpowiada maksymalnemu progowi wchłaniania glukozy (pojedyńczy transporter)
Spożycie 90 g/h mieszaniny glukozy i fruktozy (2:1): Najlepszy wynik ~ 225 W.
Spożycie 113 g/h tej samej mieszaniny: Mniej efektywne (213 W). Potencjale problemy jelitowe.
Fig.1. Schemat badania oraz wyniki (średnia W) w poszczególnych próbach.
Podsumowanie
Dane z badania potwierdzają korzyści płynące z konsumpcji produktów zawierających zarówno glukozę, jak i fruktozę. Wskazują również na istnienie optymalnego zakresu, w którym te korzyści są największe – 90g/h. Jednocześnie nie wykluczają istnienia indywidualnych adaptacji, które mogą pozwolić osiągać sportowcom bić kolejne rekordy.
W praktyce oznacza to, że opracowując własny plan żywieniowy, warto uwzględnić zarówno potencjalne korzyści wynikające z wysokiej podaży węglowodanów, jak i ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Należy pamiętać, że przy nadmiernym wysyceniu transporterów jelitowych cukry mogą zalegać w świetle jelita, co prowadzi do wzdęć czy nawet biegunki.
Bibliografia:
King AJ, O’Hara JP, Morrison DJ, Preston T, King RFGJ. Carbohydrate dose influences liver and muscle glycogen oxidation and performance during prolonged exercise. Physiol Rep. 2018 Jan;6(1):e13555. doi: 10.14814/phy2.13555.
Dawid Białowąs
Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie, wykładowca akademicki, autor i współautor prac naukowych, specjalista ds. rozwoju produktu oraz marketingu w AronPharma.