Czym są napoje izotoniczne i kiedy je stosować?

Spis treści:

Czym są napoje izotoniczne i kiedy je stosować?
Co to jest napój izotoniczny? Definicja i skład
Kiedy stosować napoje izotoniczne?
Czy napoje izotoniczne mogą pić dzieci?
Czy napój izotoniczny to to samo co napój energetyczny?
Podsumowanie

Czym są napoje izotoniczne i kiedy je stosować?

Napoje izotoniczne to popularne napoje dla sportowców, które mają za zadanie wspierać organizm podczas wysiłku fizycznego. Ich głównym celem jest uzupełnienie utraconych płynów, elektrolitów i energii, dzięki czemu pomagają utrzymać wydolność sportową na odpowiednim poziomie.

Co to jest napój izotoniczny? Definicja i skład

Napój izotoniczny to napój, którego osmolalność (czyli stężenie cząsteczek w płynie) jest zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych człowieka i powinna mieścić się w zakresie 270–310 mOsm. Dzięki zachowaniu tej osmolalności napój nie zalega w żołądku oraz jest szybko wchłaniany w jelitach (Gisolfi et al., 2001). Nieprawidłowy skład lub przygotowywanie napoju „na oko” może negatywnie wpłynąć na jego efektywność.

Izotoniki powinny zawierać:

• Wodę – podstawowy składnik, zapewniający nawodnienie.
• Węglowodany – najczęściej w postaci glukozy lub maltodekstryny, charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym. Ich zawartość powinna wynosić 6–8%. Podaż cukrów w trakcie wysiłku może opóźnić nadejście zmęczenia o 15–30 minut (Coyle & Coggan, 1984).
• Elektrolity – takie jak sód, potas, magnez i wapń, niezbędne do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.
• Czasami dodatki funkcjonalne – na przykład kofeinę, witaminy (jak witamina C) lub aminokwasy (np. BCAA).

Kiedy stosować napoje izotoniczne?

Napoje izotoniczne są przeznaczone głównie dla osób uprawiających sport, szczególnie podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego. Dietetycy sportowi są zgodni, że wysiłki trwające dłużej niż 90 minut powinny być wspomagane napojami zawierającymi węglowodany oraz elektrolity. Ich zalecenia opierają się na licznych badaniach naukowych, takich jak praca zespołu prof. Coyle (Coyle & Coggan, 1984), których to wyniki przedstawiam na wykresie poniżej.

Biorąc powyższe zalecenia pod uwagę w planowaniu wspomagania żywieniowego podczas treningu fizycznego, należy podkreślić, że spożycie tego typu napojów powinno rozpocząć się od początku wysiłku, a nie dopiero po upływie wspomnianych 90 minut.

Poza długotrwałymi wysiłkami fizycznymi napoje izotoniczne mogą być przydatne:

• Podczas porannych treningów na czczo – po nocnym poście stężenie glikogenu wątrobowego jest uszczuplone, dlatego uzupełnienie energii jest szczególnie ważne.
• Po treningu – ponieważ uzupełniają utracone węglowodany i elektrolity, jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego.
• W trakcie biegunek i innych sytuacji powodujących odwodnienie organizmu.

Czy napoje izotoniczne mogą pić dzieci?

Nie ma przeciwwskazań, aby dzieci spożywały izotoniki. Są to przede wszystkim napoje zawierające cukry na poziomie 6–8%, czyli nawet do 40% mniej niż w standardowych sokach. Niektóre produkty tego typu są dodatkowo wzbogacane witaminami. Jednak w przypadku obecności chorób przewlekłych lub innych wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem.

Czy napój izotoniczny to to samo co napój energetyczny?

Często napoje izotoniczne mylone są z napojami energetycznymi. Jednakże jest pomiędzy nimi wiele różnic. Najważniejsza z nich to osmolalność napoju. W dużej mierze napoje energetyczne, występujące na rynku są zbyt gęste, przekraczając tym samym wartość ciśnienia osmotycznego ludzkiego organizmu. Idąc w drugą skrajność – napoje spod znaku „ZERO KALORII”, nie dostarczają węglowodanów, których według definicji powinno być pomiędzy 6-8%. Kolejną różnicą jest zawartość elektrolitów oraz ich proporcje. – Napoje energetyczne zwyczajnie nie są projektowane do wspierania obciążonego wysiłkiem organizmu sportowca.

Z podobieństw można wskazać – obecność kofeiny, aminokwasów lub witamin, które czasami są dodawane zarówno do napojów dedykowanych sportowcom jak i amatorom nocnych zabaw.

Podsumowanie

Napój izotoniczny to produkt rekomendowany głównie podczas długotrwałych i intensywnych treningów. Dzięki odpowiednio dobranemu składowi wspiera nawodnienie, dostarcza energii i poprawia wydolność sportową. Włączenie go do planu treningowego, zwłaszcza w kluczowych momentach, może znacząco wpłynąć na efektywność i regenerację organizmu.

Bibliografia:

Coyle, E. F., & Coggan, A. R. (1984). Effectiveness of carbohydrate feeding in delaying fatigue during prolonged exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1(6), 446–458. https://doi.org/10.2165/00007256-198401060-00004

Gisolfi, C. V., Lambert, G. P., & Summers, R. W. (2001). Intestinal fluid absorption during exercise: role of sport drink osmolality and [Na+]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6), 907–915. https://doi.org/10.1097/00005768-200106000-00009