Ile je triathlonista w trakcie wysiłku?
Jeden z żartów na temat triathlonu mówi, że sport ten opiera się na pływaniu, jeżdżeniu, bieganiu i jedzeniu… Jest w tym bardzo dużo prawdy, gdyż w dzisiejszych czasach rywalizacja w triathlonie nie istnieje bez odpowiedniego wspomagania żywieniowego. Można nawet pokusić się o stwierdzeni, że konsumowanie coraz to większych ilości pokarmów trakcie wysiłku zaczyna nosić znamiona kolejnego wymiaru rywalizacji pomiędzy sportowcami. Z social mediów triathlonistów możemy się dowiedzieć, że sięgają po wartości od 90 do 120 g węglowodanów na godzinę wysiłku! Jednak zanim przejdziemy do rekomendowania czegokolwiek, zacznijmy od podstaw.
Paliwo dla mięśni
Mięśnie można porównać do silnika, który napędza nasze ciało, a pożywienie do paliwa. Analogicznie do maszyn spalinowych, mięśnie także korzystają z różnego rodzaju paliw a ich wydolność jest zależna zarówno od rodzaju jak i ilości dostarczanych substratów energetycznych. W przypadku mięśni szkieletowych pracujących pełną parą paliwem są przede wszystkim węglowodany, które organizm magazynuje w postaci glikogenu. Podczas wysiłku glikogen jest rozkładany na pojedyncze cząsteczki glukozy i „spalany”, dostarczając energii potrzebnej do skurczów mięśniowych.
Trenuj jelita
Na samym początku przygody z żywieniem w sporcie, konsumpcja czegokolwiek w trakcie biegu czy jazdy na rowerze może wydawać się nie lada wyczynem, jednakże już po kilku treningach podjadanie i popijanie powinno stać się bardzo naturalne a uczucie wypełnionego żołądka mniej dokuczliwe.
- Stopniowo zwiększaj ilość węglowodanów licząc spożycie w g/h. Zacznij od 30 g z napojów izotonicznych (to ok 500 ml napoju), stopniowo dodając żeli oraz produktów stałych.
- Stosuj produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a unikaj tych, które zawierają tłuszcze oraz dużą ilość błonnika (np.: banan, żel, kisiel – tak; batonik z orzechami, pumpernikiel z żółtym serem, kabanosy – nie).
- W trakcie biegu stosuj głównie żele oraz izotoniki, na rowerze możesz rozszerzyć dietę o produkty stałe jak batoniki.
- Jeśli planujesz zwiększyć spożycie cukrów powyżej 60 g/h to wybieraj produkty zawierające zarówno źródłem glukozę jak i fruktozę.
- Unikaj produktów fermentujących (produktów pełnoziarnistych, kiszonek), dużej ilości słodzików (np. ksylitolu) a także nabiału (np. mleka do kawy przed treningiem czy mleczko w tubce na przekąskę).
- W trakcie zawodów korzystaj wyłącznie z produktów przetestowanych na treningu.
Granice przyswajania
Jak pewnie każdy się domyśla istnieją jakieś granice dla układu trawiennego. Według badań Jugendrupa, profesora Maastricht Unversity oraz dietetyka zespołu JumboVisma ilość węglowodanów, które jest w stanie wchłonąć ludzkie jelito waha się pomiędzy 60-110 g/h i jest zależne od składu skonsumowanego produktu.
Jak to wygląda w praktyce?
Dobrym momentem na eksperymenty z żywieniem w trakcie wysiłku oraz „trenowanie jelita” są offseasonowe wyjeżdżenia na trenażerze. Dają one możliwość wygodnego poukładania pokarmów obok stanowiska treningowego a w razie problemów z układem pokarmowym można też udać się do przytulnej toalety…
Podsumowanie
Żywienie w trakcie wysiłku fizycznego jest nieodłącznym elementem sportów długodystansowych, w tym triathlonu. Proces przyzwyczajania układu trawiennego do pracy w trakcie biegu czy jazdy na rowerze nazywamy „treningiem jelita”. Podstawą tego procesu jest stopniowe zwiększanie przyjmowanych węglowodanów do osiągniecia planowanej w trakcie zawodów ilości. Wartość ta powinna wahać się pomiędzy 60-110 g/h i być oparta o produkty wysokoglikemiczne i lekkostrawne.
Bibliografia:
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Coyle, E. F., & Coggan, A. R. (1984). Effectiveness of carbohydrate feeding in delaying fatigue during prolonged exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1(6), 446–458. https://doi.org/10.2165/00007256-198401060-00004
Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452–457. https://doi.org/10.1097/MCO.0B013E328339DE9F
Dawid Białowąs
Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie, wykładowca akademicki, autor i współautor prac naukowych, specjalista ds. rozwoju produktu oraz marketingu w AronPharma.