Duże objętości treningowe – czyli chleb powszedni sportowców wytrzymałościowych – często prowadzą do przewlekłego zmęczenia, bolesności mięśniowej, a co za tym idzie, spadku formy sportowej. Dlatego sportowcy poszukują różnego rodzaju skutecznych strategii pomagających przyspieszyć regenerację.
Jednym z bardzo obiecujących środków wspierających kontrolę stanów zapalnych, zmniejszających bolesność mięśniową oraz przyspieszających regenerację jest sok z cierpkiej wiśni.
Cierpkie wiśnie jako źródło antyoksydantów
Cierpkie wiśnie są bogate w antyoksydanty, zwłaszcza antocyjany, które nadają im charakterystyczny ciemnoczerwony kolor. Antocyjany mają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, co sprawia, że skutecznie neutralizują wolne rodniki (ROS) powstające podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
O ile ROS pełnią ważną rolę jako czynniki adaptacji wysiłkowej, ich nadmiar może prowadzić do uszkodzeń mięśni i opóźniać proces regeneracji. Dlatego kontrola ich ilości jest kluczowa dla szybszego powrotu do pełnej sprawności.
Redukcja stanów zapalnych
Intensywny trening wywołuje stany zapalne, które mogą spowalniać proces regeneracji. Sok z cierpkiej wiśni, dzięki zawartości polifenoli i antocyjanów, może pomóc kontrolować te stany (Khoo et al., 2017).
Innym istotnym aspektem regeneracyjnych właściwości soku z cierpkiej wiśni jest jego wpływ na zmniejszenie potreningowego bólu mięśniowego (ang. delayed onset muscle soreness – DOMS) (Kuehl et al., 2010).
Zastosowanie w praktyce
Badania pokazują, że spożywanie soku z Montmorency może zmniejszyć bolesność mięśni i przyspieszyć ich regenerację. Jednakże, aby osiągnąć widoczny efekt, zaleca się codzienną suplementację trwającą 5–7 dni.
W najbardziej popularnym protokole, zalecanym przez naukowców, rekomenduje się stosowanie 2 szklanek soku wiśniowego (lub ich ekwiwalentu w postaci świeżych owoców, koncentratów lub ekstraktów) przez 5 dni przed zawodami, w dniu zmagań sportowych oraz 1–2 dni po ich ukończeniu (Hill et al., 2021).
Liczą się polifenole
Wiśnia z gatunku Montmorency jest najczęściej badanym gatunkiem w literaturze naukowej, co przekłada się na jej popularność w zaleceniach dietetyków sportowych. Jest to związane z wysoką zawartością antyoksydantów w jej owocach oraz z łatwą dostępnością tego gatunku w krajach, gdzie prowadzono badania.
Warto jednak pamiętać, że mechanizm działania soku z cierpkiej wiśni opiera się głównie na polifenolach, szczególnie antocyjanach, które występują również w innych ciemnych owocach, takich jak aronia, czereśnia, granat czy powszechnie dostępna w Polsce kwaśna wiśnia (sour cherry). Potencjalne różnice w koncentracji związków aktywnych pomiędzy różnymi gatunkami owoców można wyrównać odpowiednią ilością konsumowanych produktów osiągając taki sam efekt (Chai et al., 2019).
Podsumowanie
Sok z cierpkiej wiśni to naturalne, skuteczne rozwiązanie wspierające regenerację organizmu. Dzięki zawartości silnych antyoksydantów i właściwościom przeciwzapalnym, wspomaga szybsze gojenie mikrourazów mięśniowych, zmniejsza bolesność mięśni i pozwala na efektywniejszy powrót do treningów. Aby odczuć protekcyjny efekt zaleca się kilkudniowe stosowanie wiśni lub ekwiwalentu polifelinoli z innych owoców. Zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy mogą korzystać z tego naturalnego suplementu, aby poprawić swoje wyniki i lepiej zadbać o swoje ciało.
Bibliografia:
Chai, S. C., Davis, K., Zhang, Z., Zha, L., & Kirschner, K. F. (2019). Effects of Tart Cherry Juice on Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in Older Adults. Nutrients, 11(2). https://doi.org/10.3390/NU11020228
Hill, J. A., Keane, K. M., Quinlan, R., & Howatson, G. (2021). Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 154–167. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.2020-0145
Khoo, H. E., Azlan, A., Tang, S. T., & Lim, S. M. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food & Nutrition Research, 61(1). https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1361779
Kuehl, K. S., Perrier, E. T., Elliot, D. L., & Chesnutt, J. C. (2010). Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 17. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-17
Dawid Białowąs
Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie, wykładowca akademicki, autor i współautor prac naukowych, specjalista ds. rozwoju produktu oraz marketingu w AronPharma.